Assim que engravidas, chovem conselhos sobre o que deves e não deves comer. Vamos pôr ordem nisto, com base nas recomendações da Direção-Geral da Saúde. Neste guia sobre alimentação na gravidez, explicamos o que é seguro, o que convém evitar, e porque é que aquela história de “comer por dois” é mesmo um mito.

O mito do “comer por dois”

Comecemos por derrubar o conselho mais repetido e mais errado. Não precisas de comer por dois.

No primeiro trimestre, as tuas necessidades de energia são praticamente iguais às de antes da gravidez. O aumento é muito pequeno, e só se torna mais notório nos trimestres seguintes, ainda assim longe de “o dobro”.

O que muda de verdade não é a quantidade, é a qualidade e a segurança. O teu corpo precisa de mais de certos nutrientes, como o ácido fólico, o ferro e o iodo, e não de mais comida em geral. Por isso, o foco deve estar em comer bem, não em comer muito.

O que faz uma boa alimentação na gravidez

A base é simples e provavelmente já a conheces: uma alimentação variada, completa e equilibrada. Não há alimentos mágicos, há bons hábitos.

Na prática, isto significa privilegiar hortícolas e fruta todos os dias, incluir cereais, de preferência integrais, e garantir fontes de proteína como carne, peixe e ovos bem cozinhados. Além disso, o azeite é uma boa escolha de gordura, e as ervas aromáticas ajudam a temperar sem exagerar no sal.

Uma dica prática para os enjoos e para a energia: fazer várias refeições pequenas ao longo do dia costuma funcionar melhor do que poucas refeições grandes. Assim evitas o estômago vazio, que agrava as náuseas.

A hidratação também conta muito. Beber água ao longo do dia ajuda a prevenir a obstipação, uma queixa comum na gravidez. Combinar boa alimentação com movimento faz ainda mais diferença, e explicamos que exercícios seguros e a evitar por trimestre podes fazer.

Nutrientes que merecem atenção especial

Alguns nutrientes ganham protagonismo nesta fase, mas atenção: a suplementação deve ser sempre orientada pelo teu médico, nunca decidida por ti.

O ácido fólico é fundamental logo no início, para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebé. O ferro ajuda a prevenir a anemia, comum na gravidez. E o iodo é importante para o desenvolvimento do bebé. Muitas vezes, estes nutrientes são repostos através de suplementação prescrita, porque nem sempre a alimentação sozinha chega.

A regra de ouro mantém-se: na gravidez, mais não é melhor. Doses elevadas de alguns suplementos, como a vitamina A, podem até ser prejudiciais. Confia no que o teu médico ou enfermeiro te indicar.

Os alimentos a evitar (e porquê)

Aqui está a parte que gera mais dúvidas. Há alimentos a evitar na gravidez, sobretudo por razões de segurança, porque o sistema imunitário está mais vulnerável e há infeções que podem ser perigosas.

Para prevenir infeções como a toxoplasmose e a listeriose, evita:

• Carne e peixe crus ou mal passados, como sushi, carpaccio ou carne mal passada.
• Enchidos e fumados crus, e patés.
• Queijos não pasteurizados e de pasta mole (tipo brie, camembert), a menos que bem cozinhados.
• Leite e sumos não pasteurizados.
• Refeições pré-preparadas mal aquecidas.

Para prevenir a salmonela, evita:

• Ovos crus ou mal cozinhados, e molhos que os levem crus, como a maionese caseira.

Lava sempre bem frutas, legumes e verduras antes de consumir, e mantém boas regras de higiene na cozinha.

E o peixe? Coma na dose certa

O peixe é uma excelente fonte de ómega-3, importante para o desenvolvimento do bebé, por isso não deves cortá-lo. A recomendação é consumir cerca de 2 a 3 porções de peixe por semana.

Há, no entanto, um cuidado com o mercúrio. Convém dar preferência a peixes de menor porte, como sardinha, cavala, carapau, pescada ou salmão, e limitar as espécies grandes com mais mercúrio, como o peixe-espada. Variar as espécies é a melhor estratégia.

Cafeína e álcool

Dois pontos que importa deixar claros.

O álcool deve ser evitado por completo, mesmo em pequenas quantidades. Não há um nível considerado seguro na gravidez, porque o álcool passa para o bebé.

Quanto à cafeína, não tens de a cortar totalmente, mas convém moderar. A recomendação é não ultrapassar cerca de 200 mg por dia, o equivalente a um a dois cafés, tendo em conta que também há cafeína em alguns chás e refrigerantes.

Uma nota importante sobre o teu corpo

Queremos ser muito claras numa coisa. A gravidez não é altura para dietas restritivas nem para te preocupares com a forma do teu corpo. O corpo muda, e é suposto mudar, porque está a fazer algo extraordinário.

O objetivo de uma boa alimentação na gravidez é dar-te a ti e ao bebé os nutrientes de que precisam, e ajudar-te a sentir bem. Nada mais. Se tens dúvidas ou preocupações específicas, fala com o teu médico ou com um nutricionista, que te podem orientar de forma personalizada e saudável. Para perceberes também como te manteres ativa nesta fase, vê o exercício na gravidez trimestre a trimestre.

Em resumo

Uma boa alimentação na gravidez é variada, equilibrada e segura, não é “comer por dois”. Foca-te na qualidade, cumpre as regras de segurança alimentar para evitar infeções, come peixe na dose certa, evita o álcool e modera a cafeína. E acima de tudo, trata-te com gentileza, sem obsessões com o peso.

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Este conteúdo é informativo e não substitui o acompanhamento do teu médico, enfermeiro ou nutricionista. As recomendações baseiam-se no manual “Alimentação e Nutrição na Gravidez” da Direção-Geral da Saúde. Para orientação alimentar personalizada, consulta um profissional de saúde.

Fontes: Direção-Geral da Saúde, Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (Manual “Alimentação e Nutrição na Gravidez”, 2021); ASAE (segurança alimentar). Ver em https://alimentacaosaudavel.dgs.pt