Queres manter-te ativa mas não sabes bem o que é seguro em cada fase? Este guia dá-te uma lista clara dos exercícios seguros na gravidez e dos que é melhor evitar, trimestre a trimestre. Assim mexes-te com confiança, sem andar a adivinhar.

Primeiro, a regra que vale para toda a gravidez

Antes das listas, há um princípio que se aplica sempre. O exercício de intensidade moderada é seguro numa gravidez sem complicações, e traz benefícios reais para ti e para o bebé.

Mas há dois cuidados universais. Primeiro, fala com o teu médico ou enfermeiro antes de começar, sobretudo se tens alguma condição de saúde. Segundo, usa sempre o teste da fala: se consegues conversar enquanto te exercitas, a intensidade está boa. Se ficas sem fôlego, abranda.

Com isto em mente, vamos às escolhas seguras e às que convém evitar.

Exercícios seguros durante a gravidez

A maioria das atividades de baixo impacto é segura e recomendada. São suaves para o corpo e fáceis de adaptar.

Entre os exercícios seguros na gravidez estão a caminhada, a natação e a hidroginástica, o yoga pré-natal e o pilates adaptado, a bicicleta estática (mais segura que a de estrada), o treino de força ligeiro a moderado com orientação, e os exercícios do pavimento pélvico.

Estes últimos merecem destaque. Fortalecer o pavimento pélvico ajuda a preparar o corpo para o parto e para o pós-parto. O teu enfermeiro ou fisioterapeuta pode ensinar-te a fazê-los corretamente.

Atividades a evitar

Algumas atividades aumentam o risco de queda ou de pancada na barriga, e por isso devem ser evitadas durante a gravidez.

Convém evitar os desportos de contacto, como futebol, basquetebol, andebol ou artes marciais. Também os de risco de queda, como equitação, ciclismo de estrada, esqui, surf ou ginástica. O mergulho com garrafa está contraindicado, e o exercício intenso com muito calor ou humidade também deve ser evitado.

Isto não é para te limitar, é para escolheres em segurança. Como vês, sobram imensas opções boas.

Primeiro trimestre: manter o hábito

No primeiro trimestre, o corpo ainda não mudou muito por fora, mas por dentro está em plena adaptação. O desafio maior costuma ser o cansaço e os enjoos.

Foca-te em manter o hábito com atividades suaves, sem te cobrares desempenho. Caminhadas e natação são ideais. Falamos disto em profundidade no artigo dedicado ao exercício no primeiro trimestre.

Segundo trimestre: a fase mais confortável

Com os enjoos a aliviar e a energia a voltar, esta é a melhor fase para uma rotina regular. Podes manter caminhadas, natação, yoga e treino de força moderado.

Surge aqui um cuidado novo. Evita exercícios deitada de costas por longos períodos, à medida que a barriga cresce, porque essa posição pode reduzir o fluxo de sangue. Adapta as posições com ajuda do teu instrutor.

Também convém, a partir de agora, dar mais atenção ao equilíbrio, que começa a mudar com a barriga.

Terceiro trimestre: abrandar com inteligência

Na reta final, o peso e o novo centro de gravidade pedem ajustes. O foco passa a ser preparar o corpo para o parto e sentir-te confortável.

Boas escolhas nesta fase são as caminhadas suaves, a natação, os alongamentos, os exercícios de respiração e o trabalho de pavimento pélvico. Reduz a intensidade sempre que precisares e evita atividades que exijam muito equilíbrio.

Ouvir o corpo é, agora, a competência mais importante. Se um dia só apetece descansar, descansa.

Sinais para parar

Independentemente do trimestre, para o exercício e contacta o teu médico se sentires perdas de sangue, contrações regulares, perda de líquido, tonturas, dor no peito ou falta de ar antes do esforço.

Conhecer estes sinais é o que te dá tranquilidade para te manteres ativa no resto do tempo. Para o panorama completo de como te exercitar em cada fase, vê o exercício na gravidez trimestre a trimestre.

Em resumo

Há muito mais exercícios seguros na gravidez do que atividades a evitar. Escolhe o baixo impacto, adapta a cada trimestre, protege o equilíbrio na reta final, e ouve sempre o teu corpo. Com estes cuidados simples, manteres-te ativa é uma das melhores coisas que podes fazer por ti e pelo bebé. E para completar, vê também o que comer nesta fase no artigo sobre alimentação na gravidez.

Se estás no início desta jornada, o nosso ebook gratuito acompanha-te desde o teste positivo, com todos os primeiros passos explicados com calma.

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Este conteúdo é informativo e não substitui o acompanhamento do teu médico, enfermeiro ou fisioterapeuta. Antes de iniciar ou manter um programa de exercício, confirma com um profissional de saúde que é seguro para o teu caso. As recomendações baseiam-se em orientações da Organização Mundial da Saúde e de sociedades de obstetrícia.

Fontes: Organização Mundial da Saúde; American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Ver as recomendações da OMS em https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity