Acabaste de saber que estás grávida e já te perguntas se podes continuar a treinar, ou se é melhor parar tudo. Respira. Neste artigo explicamos-te, com calma e base clínica, o que é seguro no exercício no primeiro trimestre, e porque é que o maior obstáculo não é o bebé, és tu a sentires-te de rastos.

Podes mesmo fazer exercício tão cedo?

Sim, podes. E não há motivo para parares só porque viste as duas linhas.

Numa gravidez sem complicações, manteres-te ativa desde o início é seguro e recomendado. A ideia de que uma grávida deve parar tudo no primeiro trimestre é um mito antigo, sem base na evidência atual.

No entanto, há uma condição importante. Se tens alguma condição de saúde, uma gravidez de risco, ou dúvidas sobre o teu caso, fala primeiro com o teu médico ou enfermeiro. Este artigo dá-te orientação geral, mas quem valida a tua situação é sempre um profissional.

O verdadeiro desafio do primeiro trimestre

Aqui está a verdade que poucos dizem. No primeiro trimestre, o problema raramente é a segurança do exercício. O problema é como te sentes.

O cansaço pode ser avassalador. Os enjoos podem aparecer a qualquer hora. E a vontade de ir treinar pode simplesmente desaparecer. Tudo isto é absolutamente normal, e faz parte da montanha-russa de sintomas desta fase.

Por isso, a regra de ouro do exercício no primeiro trimestre é a flexibilidade contigo mesma. Nos dias em que te sentes bem, mexe-te. Nos dias maus, descansa sem um pingo de culpa. Ambas as escolhas estão certas.

O que é seguro fazer

A boa notícia é que tens muitas opções seguras e acessíveis, mesmo nesta fase.

Entre as atividades mais recomendadas estão a caminhada, a natação, a hidroginástica e o yoga pré-natal. Vê a lista completa no artigo sobre exercícios seguros e a evitar por trimestre. São de baixo impacto, suaves para as articulações, e fáceis de adaptar a como te sentes em cada dia.

Se já treinavas antes de engravidar, em geral podes continuar com as tuas atividades. Ajusta a intensidade ao teu bem-estar e usa o teste da fala: se consegues conversar enquanto te exercitas, a intensidade está adequada. Não é altura para bater recordes, é altura para manter o hábito.

Se eras sedentária, começa devagar. Por exemplo, dez a quinze minutos de caminhada, e vai aumentando à medida que o corpo se adapta. O objetivo geral, ao longo da gravidez, é chegar a cerca de 150 minutos de atividade moderada por semana, mas não tens de lá chegar já amanhã.

O que é melhor evitar

Alguns cuidados fazem sentido desde o início, sobretudo por questões de segurança e não por causa da intensidade.

Evita desportos com risco de queda ou de contacto, como equitação, ciclismo de estrada, esqui, futebol ou basquetebol. Evita também o mergulho com garrafa e o exercício intenso com muito calor. Estes cuidados mantêm-se ao longo de toda a gravidez, e explicamo-los em detalhe no artigo sobre exercícios seguros e a evitar por trimestre.

Não precisas de evitar esforço moderado por medo de “abanar” o bebé. Ele está bem protegido, e o movimento moderado não o prejudica.

Como gerir os enjoos e o cansaço

Se a vontade existe mas o corpo não ajuda, há pequenas estratégias que podem facilitar.

Tenta exercitar-te na hora do dia em que te sentes melhor, que para muitas mulheres é o final da manhã ou a tarde. Come qualquer coisa leve antes, para não treinares de estômago vazio. E mantém-te bem hidratada, porque a desidratação piora o cansaço e as náuseas.

Se num dia só consegues uma caminhada curta até ao café, tudo bem. Isso já é manteres-te ativa. O primeiro trimestre é sobre consistência possível, não sobre desempenho.

Quando parar e procurar ajuda

Há sinais que merecem atenção. Para o exercício e contacta o teu médico se sentires perdas de sangue, dor abdominal, contrações, tonturas, desmaio ou falta de ar fora do normal.

Estes sinais são pouco frequentes, mas convém conheceres. Saber quando abrandar é o que te permite mexeres-te com confiança no resto do tempo. Estes sintomas fazem parte dos sinais de alarme que vale a pena conheceres, e que reunimos no exercício na gravidez trimestre a trimestre.

Em resumo

No primeiro trimestre, o exercício é seguro numa gravidez sem complicações. O maior obstáculo costuma ser o cansaço e os enjoos, não o risco. Escolhe atividades suaves, ouve o teu corpo, e sê flexível contigo mesma. Alguns dias vais conseguir, outros não, e ambos fazem parte.

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Um passo de cada vez, ao teu ritmo.

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Este conteúdo é informativo e não substitui o acompanhamento do teu médico, enfermeiro ou fisioterapeuta. Antes de iniciar ou manter um programa de exercício, confirma com um profissional de saúde que é seguro para o teu caso. As recomendações baseiam-se em orientações da Organização Mundial da Saúde e de sociedades de obstetrícia.

Fontes: Organização Mundial da Saúde; American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Ver as recomendações da OMS em https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity