Podes fazer exercício na gravidez? A resposta curta é sim, e é mais importante do que imaginas. Este guia mostra-te, de forma simples e com base clínica, como te manteres ativa em segurança do primeiro ao terceiro trimestre. Sem mitos, sem medos, e sem aquela ideia antiga de que grávida tem de ficar quietinha.

Afinal, o exercício na gravidez faz bem ou faz mal?

Vamos começar por desmontar o medo mais comum. Durante muito tempo, achou-se que uma grávida devia poupar-se e evitar esforços. Hoje, a evidência diz exatamente o contrário.

A Organização Mundial da Saúde é clara. Todas as mulheres grávidas sem contraindicações devem fazer atividade física regular durante a gravidez. Não é só “permitido”, é recomendado.

Os benefícios são muitos e bem estudados. O exercício na gravidez ajuda a reduzir o risco de pré-eclâmpsia, de hipertensão e de diabetes gestacional. Além disso, está associado a menos complicações no parto e a um menor risco de depressão no pós-parto. Por isso, manteres-te ativa é uma das melhores coisas que podes fazer por ti e pelo bebé.

Há, claro, uma condição importante. Isto aplica-se a grávidas sem contraindicações médicas. Mais à frente explicamos quais são os sinais e as situações em que deves ter cuidado ou parar.

Quanto exercício é recomendado?

Não precisas de te tornar atleta. A recomendação internacional é acessível para a maioria das mulheres.

O objetivo é fazer pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana. Na prática, podes dividir isto em sessões de 30 minutos, cinco vezes por semana. Uma simples caminhada diária já conta.

Como sabes se a intensidade é a certa? Há um truque muito prático, o chamado teste da fala. Se consegues falar normalmente enquanto te exercitas, a intensidade está boa. Se não consegues dizer uma frase sem ficar ofegante, então abranda, porque estás a esforçar-te demais.

Se já eras ativa antes de engravidar, boa notícia: podes, em geral, manter as tuas atividades, ajustando ao longo do tempo. Se eras mais sedentária, o segredo é começar devagar. Por exemplo, 15 minutos de cada vez, e ir aumentando gradualmente à medida que o corpo se adapta.

Os benefícios de te manteres ativa

Já falámos dos benefícios clínicos, mas vale a pena olhar para o dia a dia, que é onde tu sentes a diferença.

Manteres-te ativa ajuda-te a dormir melhor, a ter mais energia e a lidar melhor com as dores nas costas típicas da gravidez. Também ajuda a gerir o humor, porque o movimento liberta endorfinas, e isso conta muito numa fase tão intensa em emoções.

No fundo, o exercício não é uma obrigação a mais na tua lista. É uma ferramenta que te faz sentir melhor no corpo que está a mudar tão depressa.

Há ainda um efeito de que se fala pouco. Manteres-te ativa dá-te uma sensação de controlo numa fase em que tanta coisa parece fora do teu controlo. O teu corpo muda todos os dias, e o movimento é uma forma de te reconciliares com ele, em vez de o veres como estranho. Por isso, mais do que os números, o que conta é como te sentes.

Primeiro trimestre: ouve o teu corpo

O primeiro trimestre é, para muitas mulheres, o mais difícil para o exercício. E a razão não é o bebé, é como te sentes.

O cansaço extremo e os enjoos podem tirar-te toda a vontade de te mexer. É um dos muitos [link para o hub: o que é normal sentir em cada trimestre] nesta fase. Isso é absolutamente normal. Nesta fase, a palavra de ordem é flexibilidade contigo mesma. Nos dias bons, mexe-te. Nos dias maus, descansa sem culpa.

Se já treinavas, podes continuar, adaptando a intensidade a como te sentes. Se estás a começar agora, caminhadas suaves e natação são ótimos pontos de partida. Explicamos tudo em detalhe no artigo sobre exercício no primeiro trimestre. O importante é criar o hábito, não bater recordes.

Uma nota de segurança para o primeiro trimestre e para toda a gravidez: fala com o teu médico ou enfermeiro antes de iniciar um programa de exercício, sobretudo se tens alguma condição de saúde. Este guia informa, mas quem valida o teu caso é sempre um profissional. E se tens dúvidas sobre a alimentação nesta fase, vê o artigo sobre alimentação na gravidez.

Segundo trimestre: a fase de ouro

Se há uma altura em que o exercício flui, é esta. Os enjoos costumam aliviar, a energia volta, e a barriga ainda não é grande ao ponto de atrapalhar muito.

Aproveita esta fase para manteres uma rotina regular. Caminhadas, natação, hidroginástica, yoga pré-natal e exercícios de força ligeira são excelentes opções. O treino de força moderado, com orientação adequada, é seguro e ajuda a preparar o corpo para as exigências que vêm a seguir. Vê quais os exercícios seguros e a evitar por trimestre.

Há, no entanto, um cuidado específico a partir de agora. Evita exercícios deitada de costas por longos períodos, sobretudo à medida que a barriga cresce, porque essa posição pode reduzir o fluxo de sangue. É um ajuste simples e o teu instrutor ou fisioterapeuta ajuda-te a adaptar.

Terceiro trimestre: adaptar e abrandar

Na reta final, o corpo pesa mais e o centro de gravidade muda. É natural que precises de abrandar, e isso não é um retrocesso, é bom senso.

Nesta fase, o foco muda de “manter a forma” para “preparar o corpo para o parto e sentir-me bem”. Caminhadas suaves, natação, alongamentos e exercícios de respiração ganham protagonismo. Os exercícios do pavimento pélvico são particularmente valiosos agora, e o teu enfermeiro ou fisioterapeuta pode ensinar-te.

Reduz a intensidade sempre que o corpo pedir e evita atividades que exijam muito equilíbrio, porque a barriga altera a tua estabilidade. Ouvir o corpo, nesta fase, é a competência mais importante.

Que atividades evitar durante a gravidez

Nem tudo é aconselhável, e isto é uma questão de segurança, não de exagero. Há atividades que aumentam o risco de queda ou de pancada na barriga.

Devem ser evitados os desportos com risco de contacto, como futebol, basquetebol ou artes marciais. Também os que têm risco elevado de queda, como equitação, ciclismo de estrada, esqui ou ginástica. Além disso, o mergulho com garrafa está contraindicado, e convém evitar exercício intenso com muito calor.

Não é uma lista para te assustar. É apenas para escolheres, de entre as muitas opções seguras, as que te fazem bem sem risco desnecessário.

Sinais de alarme: quando parar e procurar ajuda

Manteres-te ativa é seguro, mas o teu corpo dá sinais que deves saber reconhecer. Para o exercício e contacta o teu médico se sentires alguns destes sintomas.

Entre os principais sinais de alarme estão perdas de sangue vaginais, contrações regulares e dolorosas, perda de líquido, tonturas ou desmaio, dor no peito, falta de ar antes de começar o esforço, ou dor de cabeça intensa. Na dúvida, para e liga. Nunca é exagero.

Estes sinais são raros, mas conhecê-los dá-te a tranquilidade de te exercitares com confiança, sabendo exatamente quando abrandar.

Uma última palavra

Manteres-te ativa na gravidez não é sobre teres um determinado aspeto, nem sobre esforço a mais. É sobre te sentires bem, com mais energia e mais força, num corpo que está a fazer uma das coisas mais extraordinárias de sempre.

Cada gravidez é diferente, e o teu ritmo é o teu ritmo. Se hoje só te apetece uma caminhada de dez minutos, essa caminhada já é uma vitória. Vamos a isto, ao teu tempo, com o teu corpo, e sempre com alguém de confiança a acompanhar.

Se estás mesmo no início desta jornada, o nosso ebook gratuito acompanha-te desde o momento do teste positivo, com todos os primeiros passos explicados com calma.

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Este conteúdo é informativo e não substitui o acompanhamento do teu médico, enfermeiro ou fisioterapeuta. Antes de iniciar ou manter um programa de exercício na gravidez, confirma com um profissional de saúde que é seguro para o teu caso. As recomendações baseiam-se em orientações da Organização Mundial da Saúde e de sociedades de obstetrícia.

Fontes: Organização Mundial da Saúde (recomendações de atividade física para grávidas e pós-parto); American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG); revisões científicas sobre exercício e gestação. Ver por exemplo as recomendações da OMS em https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity